Zimą wiele z nas ma odruch: „przeczekam”. Bo zimno, bo ciemno, bo ślisko, bo najlepiej pod koc. Tylko że z wiekiem ciało coraz rzadziej „wybacza” dłuższe przerwy. Biodra szybciej sztywnieją, kręgosłup zaczyna się odzywać, a motywacja spada jeszcze bardziej, bo… czujemy się ciężej.
Dlatego dziś chcę Cię do czegoś zachęcić – nie rezygnuj zimą z ruchu. Wybierz taki, który da się utrzymać i który będzie wspierał Twoje ciało – szczególnie jeśli jesteś kobietą 40+ i zależy Ci na zdrowym kręgosłupie.
Czy można ruszać się zimą na zewnątrz, gdy jest mróz?
Tak, o ile jesteś zdrowa i ubierzesz się mądrze.
Zimą ciało bywa bardziej sztywne, a stawy potrzebują chwili, żeby „zaskoczyć”. Ale to nie znaczy, że mamy siedzieć w domu aż do wiosny. Wręcz przeciwnie😊 Ruch na świeżym powietrzu potrafi świetnie dotlenić, poprawić nastrój i dosłownie „przewietrzyć” głowę.
Najważniejsze jest to, żeby nie zaczynać z poziomu ambicji. Zimą nie chodzi o bicie rekordów. Chodzi o to, żeby ciało dostało sygnał: pracujemy, ale bez przeciążenia.
Wideo: ruch zimą na zewnątrz (krótka inspiracja)
W tej rolce pokazuje, że mróz nie musi oznaczać przerwy od aktywności. Czasami wystarczy decyzja oraz dobre ubranie, żeby zrobić dla siebie coś prostego, ale ważnego.
Aktywności zimowe po 40: co wybrać, żeby było i przyjemnie, i bezpiecznie?
Spacery i marsz na świeżym powietrzu — najprostsze, a często najskuteczniejsze
Czasem najlepszą zimową aktywnością jest po prostu spacer. Tylko taki spacer, który ma w sobie trochę energii: dłuższy krok, świadoma postawa, oddech. To działa zaskakująco dobrze, bo organizm dostaje dotlenienie, a głowa odpoczywa szybciej niż po kolejnym wieczorze na kanapie.
Jeśli chcesz wspierać zdrowy kręgosłup, pomyśl o tym jak o „codziennej higienie” ciała. Dla wielu kobiet po 40-tce to właśnie spacer jest tym, co najłatwiej utrzymać dłużej niż dwa tygodnie.
Nordic walking — zimowy pewniak dla kręgosłupa
Nordic walking jest niedoceniany, a ma ogromną zaletę: angażuje nie tylko nogi, ale też górę ciała. W dobrze wykonanym marszu z kijami pracują plecy, ramiona i brzuch, a kolana i kręgosłup są często lepiej odciążone niż w zwykłym spacerze.
To świetna opcja, jeśli chcesz połączyć ruch na świeżym powietrzu z czymś, co realnie wspiera postawę.
Biegówki – jeśli chcesz czegoś „więcej”, ale nadal łagodnie dla stawów
Biegówki są fantastyczne, bo dają trening całego ciała, a jednocześnie w wielu przypadkach są łagodniejsze dla stawów niż zjazdy. Możesz zacząć spokojnie i potraktować to jako energiczny marsz w śniegu, a z czasem wejść w bardziej kondycyjną wersję. To dobry wybór, jeśli czujesz, że potrzebujesz mocniejszego bodźca, ale chcesz zadbać o biodra, kolana i plecy w sposób bardziej ciągły, a mniej skokowy
Narty zjazdowe – cudowna frajda, ale warto mieć bazę
Narty zjazdowe potrafią dać mnóstwo radości, ale to aktywność, która stawia wymagania: kolana, biodra i tułów muszą umieć stabilizować ciało w zmiennych warunkach. Jeśli ciało jest sztywne, a nogi słabsze, łatwo o przeciążenia.
I tak, zjazdówki potrafią świetnie wzmacniać nogi i pośladki oraz poprawiać koordynację. Ale jednocześnie to sport, który potrafi być urazowy. Zwłaszcza wtedy, gdy ciało jest sztywne, nieprzygotowane, a my próbujemy „nadrobić formę” w kilka dni urlopu.
Narty wymagają sprawnych kolan, bioder i stabilnego kręgosłupa. Dlatego jeśli dopiero wracasz do ruchu albo zaczynasz przygodę po 40-tce, warto rozważyć inne zimowe formy aktywności – łatwiejsze, tańsze i często bezpieczniejsze.
Skitury: piękne, ale dla bardziej przygotowanych
Skitury to połączenie podejścia pod górę i zjazdu poza trasami. Widzę, że coraz więcej osób je kocha. To aktywność, gdzie ogromną pracę wykonuje całe ciało. Duże znaczenie ma wytrzymałość i siła mięśni.
Czy to propozycja dla kobiet 40+? Tak, ale pod warunkiem, że ciało jest przygotowane, masz technikę i świadomość ruchu. Skitury wymagają mocnych nóg, bioder i core oraz rozsądku w doborze trasy. Najlepiej zaczynać spokojnie i bez presji wyniku. A jeśli to dla Ciebie nowość warto umówić się z instruktorem na lekcje.
Łyżwy… jeśli kochasz, to tak, ale z rozwagą
Łyżwy mają swój urok, ale polecam podejść do nich ostrożnie. Powód jest prosty: upadki potrafią być bolesne, a przy nich często cierpią nadgarstki, kolana czy biodra. Jeśli je kochasz – idź i ciesz się ruchem. Po prostu wybieraj bezpieczne miejsce, zadbaj o stabilizację i nie wchodź w tryb ambicji.
Filates jako baza do zimowych aktywności
Zimą ciało często jest bardziej spięte. A jeśli do tego dochodzi praca siedząca, stres i mało czasu, to naprawdę łatwo o przeciążenia. Właśnie dlatego polecam Filates dla zdrowego kręgosłupa jako podstawę. To trening, który wzmacnia bez przeciążania.
W praktyce oznacza to, że regularny trening Filates w domu pomaga:
- lepiej stabilizować tułów i odciążyć kręgosłup
- poprawić mobilność bioder (a to często robi ogromną różnicę dla lędźwi)
- wzmocnić nogi i pośladki tak, żeby kolana miały lepsze wsparcie
- przygotować ciało do ruchu na zewnątrz — od spaceru po narty
Właśnie dlatego ćwiczenia Filates są tak dobrym wsparciem zimą. Pomagają wzmacniać mięśnie głębokie, poprawiają mobilność bioder, kolan i kręgosłupa, a przy tym nie przeciążają ciała. Dzięki temu czujesz się pewniej w ruchu, masz lepszą postawę i mniejsze ryzyko urazów.
Jeśli warunki na zewnątrz są trudne, Filates może być też bezpieczną alternatywą.
Zima nie musi Cię zatrzymać. Ona może być dobrym momentem, żeby zadbać o siebie.
Czasem wystarczy jeden spacer, jedno wyjście, jeden mały trening w domu, żeby ciało poczuło różnicę.
Jeśli znasz kobietę, która zimą zupełnie odpuszcza ruch, podeślij jej ten artykuł.
